Preparazione atletica per tennisti amatori: i 5 esercizi fondamentali
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Categoria: 🎾 Tecnica
Firma: Luca Bianchi — Athletic Prep, CTRiva
Meta description: I 5 esercizi di preparazione atletica che ogni tennista amatore dovrebbe fare. Guida pratica firmata da Luca Bianchi, preparatore atletico del CTRiva.
A cura di Luca Bianchi, preparatore atletico CTRiva, certificato NSCA
La domanda che mi fanno più spesso i tennisti amatori che arrivano al CTRiva è sempre la stessa: “Devo allenarmi in palestra per migliorare al tennis?” La risposta è sì — ma non nel modo in cui pensi.
Non servono ore di pesi e cardio da maratoneta. Servono esercizi specifici, mirati ai movimenti reali del tennis. Ecco i cinque che inserisco in ogni programma atletico per amatori.
1. Split Step e reattività
Il tennis è uno sport di reattività esplosiva. Prima di qualsiasi esercizio di forza, lavora sulla capacità di partire veloce. Il split step — il piccolo salto bipodalico che fai quando l’avversario colpisce — deve diventare un automatismo.
Come allenarlo: 10 serie da 6 ripetizioni. Piedi alla larghezza delle spalle, piccolo salto sul posto, atterraggio morbido sulle punte con ginocchia semiflesse, poi scatto laterale di 3 metri. Recupero 30 secondi. Non sembra niente, ma dopo 10 set capisci.
2. Lateral Band Walk
Le caviglie e i glutei sono i motori del tennis. I movimenti laterali continui — che fanno da 200 a 400 metri di spostamento in una singola partita — richiedono stabilità e forza specifica che la corsa tradizionale non sviluppa.
Come allenarlo: Fascia elastica intorno alle caviglie (resistenza media), posizione di squat parziale, 20 passi laterali a destra + 20 a sinistra. 3 serie. Schiena dritta, non far cedere le ginocchia verso l’interno.
3. Romanian Deadlift monogamba
La catena posteriore — polpacci, femorali, gluteo — è fondamentale per l’accelerazione e per la protezione del ginocchio. Il RDL monogamba è uno degli esercizi più efficaci e più spesso ignorati dagli amatori.
Come allenarlo: In piedi su una gamba, inclina il busto in avanti portando la gamba libera dietro, schiena dritta. Scendi fino a sentire l’allungamento nel femorale, torna su. 3×10 per gamba con manubrio leggero (5-8 kg). Migliora l’equilibrio e la forza in modo specifico per il tennis.
4. Rotazioni con elastico (Woodchop)
Il servizio, il diritto e il rovescio sono gesti rotativi. La core stability non significa avere gli addominali visibili — significa avere un busto capace di trasferire la forza dalle gambe al braccio in modo efficiente e sicuro.
Come allenarlo: Elastico ancorato lateralmente all’altezza del petto. Ruota il busto estraendo l’elastico da un fianco all’altro, braccia semitese. 3×15 per lato. Controlla la fase di ritorno — è lì che si costruisce la vera stabilità.
5. Esercizi eccentrici per il tendine d’Achille
Il 40% degli infortuni tennistici nel giocatore amatore riguarda caviglie, polpacci e tendine d’Achille. Prevenire è infinitamente meglio che curare — e gli esercizi eccentrici sono il metodo scientificamente più supportato.
Come allenarlo: In piedi sul gradino, alzati sulle punte con entrambi i piedi, poi scendi lentamente su una sola (6-8 secondi di discesa). 3×15 per piede, ogni giorno. Sembrano banali, ma dopo 4 settimane di costanza la differenza si sente.
Quando e quanto
Per un tennista amatore che gioca 2-3 volte a settimana, 2 sessioni atletiche da 30 minuti sono sufficienti. Meglio il giorno dopo una partita, mai il giorno prima. Consistenza batte intensità: 20 minuti ogni giorno valgono più di 90 minuti una volta a settimana.
Al CTRiva ogni programma Adult Camp include una sessione di assessment atletico con il nostro staff. Scopri come.
